Entraînement d'hiver avec Josiah Middaugh

Depuis près de 20 ans, c’est mon secret pour gagner hors saison. Il existe désormais plusieurs options pour les entraîneurs intelligents qui mesurent la puissance. Même avec des heures d'entraînement limitées, il est possible d'augmenter votre seuil de puissance fonctionnelle (FTP) grâce à un entraînement ciblé. Dans mes cours de cyclisme au Westin Riverfront, il est assez courant de constater une amélioration de 10 % du FTP avec 12 semaines d'entraînement structuré. Je commence généralement par des entraînements de pédalage forcé avec une résistance élevée et une cadence lente (60-70 tr/min). Ensuite, je progresse vers des entraînements rythmés avec de longues séances autour de 90 % de FTP. Mon pain et mon beurre sont un entraînement de seuil avec plusieurs séances de 6 à 12 minutes à 100 % ou environ de FTP.

Je recommande à tout le monde de faire au moins 16 semaines d'entraînement en force, et pour les athlètes de plus de 40 ans, il est préférable de s'entraîner en force tout au long de l'année. Profitez de cette période de faible volume pour remplacer une partie de vos heures d’entraînement totales par un entraînement en force. Je recommande seulement deux séances par semaine, axées sur des exercices fonctionnels et multi-articulaires. Incluez des exercices qui imitent les exigences du cyclisme, comme des squats, des fentes et des step-ups, mais ne vous arrêtez pas là. Incluez également des exercices plus éloignés du mouvement du vélo, augmentant la mobilité, l'équilibre et ciblant certains des déséquilibres musculaires créés par le cyclisme en faisant appel à certains de ces groupes musculaires négligés. Frappez la chaîne postérieure avec des exercices tels que des balançoires kettlebell, des soulevés de terre et des rangées. Pour les exercices de base, concentrez-vous sur les exercices de stabilisation tels que les planches, les planches latérales, les oiseaux-chiens et les ponts fessiers. Si vous n'êtes pas allé à la salle de sport depuis un certain temps, pensez à réserver quelques séances avec un entraîneur personnel pour rafraîchir votre routine.

Même si je crois aux bienfaits de l’entraînement en salle, j’aime toujours sortir quand je le peux. Faites une pause mentale avec l'entraîneur et sortez au moins une fois par semaine pour faire du vélo d'hiver ou du cross-training. Pour ceux d’entre nous qui vivent dans des pays enneigés, le vélo de route est probablement limité à certains jours, mais le fat bike est vraiment en train de décoller. Certains endroits sont même dotés de réseaux de sentiers damés. L’avantage du fat bike est que vous pouvez faire un bon entraînement relativement lentement, de sorte que vous n’obtenez pas le même refroidissement éolien que le vélo de route. La raquette et le ski nordique sont d’excellentes options d’entraînement croisé et peuvent vraiment vous aider à développer votre moteur aérobie. Pour les vététistes, il est important d’avoir une composante d’entraînement qui consiste à porter le poids de votre corps en montée. Je pense que les home trainers font un excellent travail pour simuler une route plate, mais pas aussi bien que pour simuler des montées. Si vous avez la chance d'habiter à proximité d'une station de ski disposant d'un accès en montée, vous pouvez faire un entraînement incroyable en montant et en redescendant en télésiège ou en télécabine.

Pour plus de conseils et d'astuces en matière de formation, visitez Middaugh Coaching .