Entraînez-vous comme un champion du monde

À quoi ressemble l’entraînement en salle d’un champion du monde ? Helen Jenkins, double championne du monde de l'ITU et triple olympienne, nous donne un aperçu de ses deux entraînements préférés et d'une séance d'intervalles moins préférée, mais très productive. Comme la plupart d'entre nous en ce moment, Helen cherche à rester en forme même si le calendrier des courses a été bouleversé. La saison 2020 a été son année de retour après une interruption de 4 ans qui impliquait la naissance de deux enfants et deux opérations de la colonne vertébrale. Après un classement dans le top 5 en février à l'Ironman 70.3 de Dubaï, son retour était en bonne voie, mais elle est maintenant allée à l'intérieur pour maintenir sa forme physique.

Helen déclare : « Comme tout athlète, j'aime faire ce pour quoi je suis bon. J'ai toujours su maintenir une puissance soutenue sur le vélo et un rythme soutenu pendant une longue période. Je peux m'entraîner et courir comme ça, donc les séances qui demandent d'être très durs pendant longtemps me conviennent. Ce pour quoi je ne suis pas bon, et donc je n'aime pas autant faire, c'est aller au-delà de cela. Je sais que j'en retire beaucoup d'avantages, en particulier sur le vélo, et avec mon passage à l'Ironman 70.3, je sais que je dois également travailler dans ces domaines.

Voici les entraînements recommandés par Helen pour améliorer la puissance sur le vélo. Puisqu’il s’agit d’entraînements de haute intensité, prévoyez une journée de récupération entre chacun pour assurer une bonne récupération afin de maintenir la qualité de chaque séance à un niveau élevé.

Entraînement 1

Réchauffer

• Puissance de construction progressive 5/4/3/2/1 dans chaque bloc
  • 5 minutes (facile ou Watts à 50-65 % FTP)
  • 4 minutes (fixe ou Watts à 70-75 % FTP)
  • 3 minutes (plus stable ou Watts à 80-85 % FTP)
  • 2 minutes (devenant dur ou Watts à 95-100 % FTP)
  • 1 minute (dur ou Watts à 105-110 % FTP)
  • 5 minutes facile

Ensemble principal

• 3 x 30 secondes de construction toutes les 10 secondes donc les 10 dernières secondes sont presque un sprint avec 30 secondes de récupération
  • 10 secondes dures ou Watts à 170 %+ FTP
  • 10 secondes dures ou Watts à 180 %+ FTP
  • 10 secondes intenses ou Watts à 200 %+ FTP ou plus… allez-y en tant que cycliste sur piste sprint à part entière
  • 30 secondes faciles ou Watts à 60-65 % FTP
  • Répétez 3 fois
  • 5 minutes facile (facile ou Watts à 60-65 % FTP)

• 6 x 5 minutes avec 3 minutes de récupération
  • 5 minutes – Tous nos efforts et chercher à conserver la meilleure puissance possible pour chacune des 5 minutes et à ne pas perdre trop de puissance au fil des séances. Enregistrez ici votre puissance moyenne pour la session 2
  • Récupération de 3 minutes – facile ou Watts à 60-65 % FTP
  • Répétez 6 fois

Réchauffez-vous

• 15 minutes d'échauffement, puissance décroissante dans chaque bloc 1/2/3/4/5
  • 1 minutes (dur ou Watts à 110-100 % FTP)
  • 2 minutes (de plus en plus facile ou Watts à 100-90 % FTP)
  • 3 minutes (plus stable ou Watts à 90-80 % FTP)
  • 4 minutes (fixe ou Watts à 80-70 % FTP)
  • 5 minutes (facile ou Watts à 65-50 % FTP)

Séance 2

Réchauffer

• Identique à la séance 1 (5/4/3/2/1)

Ensemble principal

• 5 minutes facile (facile ou Watts à 60-65 % FTP)
  • Puissance maximale de 5 x 10 secondes avec 50 secondes faciles
  • 10 secondes à puissance maximale… partez en cyclisme sur piste de sprint à part entière
  • 50 secondes facile (facile ou Watts à 60-65 % FTP)
  • 5 minutes facile (facile ou Watts à 60-65 % FTP)

• 5 x 8 minutes avec 4 minutes de récupération
  • 6 minutes à 20 watts en dessous de ce que vous avez pu maintenir pendant les 6 x 5 minutes de la session 1
  • 2 minutes aussi fort que tu peux tenir
  • Récupération de 4 minutes – facile ou Watts à 60-65 % FTP
  • Répétez 6 fois

Réchauffez-vous

• 15 minutes d'échauffement comme lors de la séance 1 (1/2/3/4/5)

Séance 3 – (La séance qu'Helen n'aime pas mais sait qu'elle doit la faire)

Réchauffer

• Idem aux séances précédentes (5/4/3/2/1)

Ensemble principal

• 5 x 30 secondes difficiles avec 30 secondes de récupération
  • 30 secondes dures ou Watts à 130 %+ FTP
  • 30 secondes faciles ou Watts à 60-65 % FTP
  • Répétez 5 fois
  • 5 minutes facile (facile ou Watts à 60-65 % FTP)

• 6 répétitions de :
  • 15 secondes à puissance maximale… passez à un cycliste sur piste sprint à part entière
  • 2 minutes à une puissance de session de 6 x 5 minutes
  • 10 secondes à puissance maximale… partez en cyclisme sur piste de sprint à part entière
  • 1 minute à une puissance de session de 6 x 5 minutes
  • 5 secondes à puissance maximale… faites un sprint cycliste sur piste à part entière 5 minutes faciles (facile ou watts à 60-65 % FTP)

Réchauffez-vous

• 15 minutes d'échauffement comme lors des séances précédentes (1/2/3/4/5)