Nutrition des courses d’endurance par Allen Lim

Par Allen Lim, P.hD et fondateur de Skratch Labs

Chez Skratch Labs, nous croyons qu'il faut prendre des choses complexes et les rendre simples, plutôt que de prendre des choses simples et de les rendre complexes. Ainsi, au lieu de nous fier à des produits préemballés avec de nombreuses allégations pseudo-scientifiques, nous encourageons les athlètes à commencer avec de vrais aliments pour nourrir leur corps et leur esprit.

La gestion de la nutrition lors d’une course d’endurance peut être complexe et intimidante. Non seulement savoir quoi manger, quand et comment manger est exigeant sur le plan logistique, mais de petites erreurs en matière de nutrition peuvent avoir des conséquences désastreuses.

En conséquence, beaucoup abordent la nutrition lors d’épreuves d’endurance prolongées en adoptant un point de vue réductionniste – déconstruisant leur alimentation en macronutriments comme les glucides, les protéines, les graisses et le nombre total de calories nécessaires. Bien qu’il s’agisse certainement d’une approche logique, elle échoue lorsque les gens se concentrent sur des parties de la nourriture plutôt que sur la nourriture elle-même.

Cela est particulièrement évident lorsque les athlètes utilisent des carburants liquides ou semi-solides riches en calories, pensant qu’avoir une source de carburant déconstruite sera plus facile à digérer et à absorber. Bien que cela fonctionne certainement pour certains, chez la majorité des cyclistes, essayer d'accélérer une digestion normale peut entraîner de graves troubles gastro-intestinaux (GI).

Ce que cela signifie dans le cadre d'une course d'endurance

Pour les événements plus longs, plutôt que d'essayer de déjouer le processus digestif, nous avons constaté qu'il était préférable de trouver un moyen pour que le processus se déroule aussi naturellement que possible.

Cela signifie utiliser des aliments réels et solides pour obtenir de l’énergie, ce qui prend en réalité plus de temps à digérer, créant ainsi un taux de vidange gastrique plus lent mais plus régulier. Dans le même temps, un mélange pour boisson faible en sucre (4 g/100 ml ou moins) avec beaucoup de sodium (700-1 000 mg Na/L) peut être utilisé pour optimiser l'hydratation. Lorsque les températures sont froides, la priorité peut être accordée à la nourriture plutôt qu’à l’eau. En revanche, lorsque les températures sont chaudes, même à une faible concentration de sucre, le volume plus élevé d’eau et d’électrolytes de remplacement augmentera les calories contenues dans le mélange à boisson, diminuant ainsi la quantité de nourriture nécessaire.

En fin de compte, nous pensons que garder la digestion dans l’image fonctionne mieux, en laissant l’estomac se comporter comme un réservoir naturel pour la vraie nourriture, créant un flux d’énergie constant et constant qui ne submerge pas l’intestin grêle ou l’intestin. De même, l’utilisation de mélanges pour boissons à faible teneur en sucre et à teneur élevée en sodium maximise l’hydratation en minimisant la charge sur l’intestin.

En pratique, nous avons constaté que des aliments simples comme des pommes de terre bouillies avec un peu d'huile d'olive, du sel et du parmesan ou des gâteaux de riz sushi remplis de garnitures sucrées ou salées font un excellent travail. Même un cookie avec un minimum d'ingrédients peut très bien fonctionner au cours d'un long événement. Certaines de nos recettes préférées se trouvent dans le livre de recettes Feed Zone Portables. Cela dit, ce que nous mangeons est un choix personnel. Alors, réfléchissez à la nutrition que vous préparez pour une course d'endurance et demandez-vous si vous aimeriez manger ces mêmes choses si vous essayiez de rester éveillé sur le canapé pendant la même période. Si la réponse est non ou si vous pensez que ces aliments pourraient vous rendre malade lorsque vous ne poussez pas votre corps à ses limites, alors repensez ce que vous mangez lorsque vous repoussez les limites de votre performance personnelle.

Le plus gros problème, cependant, est qu’il est difficile de prendre le temps de préparer et de stocker suffisamment de nourriture pour la totalité d’un événement. Malheureusement, peu de choses sont faciles lorsqu'il s'agit d'organiser des événements de cette nature et l'investissement supplémentaire en termes de temps, d'équipement et d'équipe de soutien pour y parvenir peut faire la véritable différence entre le succès et l'échec. Notre sentiment est que si nous devons travailler dur et nous entraîner pour terminer une longue course, nous allons tout mettre en œuvre pour nous assurer de préparer également de la bonne nourriture pour l'événement.

Même si les aliments préemballés rendent les choses beaucoup plus pratiques, sachez que plus facile n’est pas toujours mieux. Cela dit, si vous choisissez d’utiliser une alimentation liquide ou déconstruite, n’oubliez pas que cela peut éliminer l’estomac en tant que tampon naturel dans le processus digestif. Il est donc très important d’être encore plus attentif au calendrier et à la livraison de ces produits. Cela signifie que manger et boire en petites quantités plus fréquemment sera essentiel pour éviter une charge soudaine qui pourrait entraîner des troubles gastro-intestinaux.

Manger et boire régulièrement tout au long de l’événement est essentiel, quels que soient les aliments que vous choisissez. Cela signifie qu’il est essentiel de ne pas attendre d’être affamé ou complètement assoiffé avant de boire. Cela signifie également qu'il est normal et souvent important de s'arrêter de temps en temps et de descendre du vélo pour manger, boire et digérer un peu avant de remonter en selle. Ce petit peu de temps peut faire toute la différence entre terminer et ne pas y parvenir.

Où ça ne va pas :

Parce que la digestion dans l'estomac conduit finalement à la création d'un liquide appelé chyme, la nutrition liquide ou semi-solide est souvent utilisée dans les sports d'endurance comme moyen d'accélérer le taux de vidange gastrique, réduisant ainsi les exigences de digestion dans l'estomac et assurant plus de contrôle précis de son profil nutritionnel.

Bien qu’une alimentation liquide ou déconstruite soit une bonne idée en théorie, pour beaucoup, cela peut entraîner plus de problèmes qu’elle n’en résout. Cela est particulièrement vrai lorsque le taux de vidange gastrique est beaucoup plus rapide que le taux d’absorption intestinale. Lorsque cela se produit, l’intestin ne peut pas suivre le rythme de l’entrée du chyme et devient le nouveau goulot d’étranglement, entraînant des ballonnements et des troubles gastro-intestinaux souvent appelés « pourriture intestinale ». Par analogie, l’estomac est comme un feu de circulation qui mesure le mouvement des voitures sur une autoroute. Si trop de voitures franchissent ce feu trop rapidement, le risque est un embouteillage sur l’autoroute plutôt qu’un temps de trajet plus rapide. En fin de compte, l’ironie est qu’en essayant d’accélérer le processus naturel de digestion, l’équilibre entre le rôle de l’estomac en tant que réservoir des aliments digérés et celui de l’intestin en tant que porte d’entrée des aliments dans le corps peut être gravement perturbé.

Un autre problème est que les solutions très concentrées peuvent empêcher une bonne hydratation puisque le transport actif des nutriments doit avoir lieu avant que l’eau puisse être absorbée. Dans certains cas, lorsque le transport actif est gravement dépassé, l’eau peut effectivement se déplacer de l’intérieur du corps vers l’intestin par osmose, provoquant de graves ballonnements et/ou diarrhées. Ce problème peut être exacerbé par les produits alimentaires liquides et solides contenant un excès d'ingrédients chimiques comme des colorants, des édulcorants artificiels, des arômes, des émulsifiants et des conservateurs supplémentaires qui ne sont pas reconnus par l'intestin grêle. Ces agents sont qualifiés de « non pénétrants » et peuvent s’accumuler dans l’intestin, perpétuant ainsi la détresse gastro-intestinale.

Bien que les aliments solides puissent aider à résoudre ces problèmes, de nombreux aliments préemballés à forte densité énergétique sont très secs, ce qui les rend difficiles à manger, nécessitent une humidité supplémentaire pour une bonne digestion et sont souvent remplis d'excès de produits chimiques ou d'ingrédients synthétiques qui peuvent contribuer à la pourriture intestinale. Ajoutez à cela le fait que de nombreux aliments préemballés destinés aux sports d'endurance ne sont tout simplement pas si appétissants, ce qui ne fait qu'ajouter l'insulte à l'injure.